Une silhouette mince et tonique est le rêve de beaucoup, mais dans la course au résultat souhaité, les gens ont recours à des extrêmes, se privant de nourriture et privant le corps de nutriments essentiels, entraînant finalement de nombreux problèmes de santé.
En fait, pour perdre du poids et rester en bonne santé, il faut bien manger. Vous pouvez lire sur les régimes qui vous permettent de perdre des kilos en trop et de ne pas nuire au corps ici. Et dans cet article, nous vous expliquerons comment composer un menu PP pendant une semaine, pour préserver la beauté et la santé.
Les bienfaits d'une bonne nutrition
La nutrition avec PP présente de nombreux avantages. C'est pourquoi il est de plus en plus populaire auprès des adeptes d'un mode de vie sain.
- Un régime bien conçu pour perdre du poids et améliorer la santé globale vous permet de soutenir le développement, la croissance et les fonctions vitales du corps. Pour éviter de nombreux problèmes de santé, vous devez passer au menu PP dès que possible. Idéalement, vous devez manger judicieusement tout au long de votre vie; Ce mode de vie, par exemple, implique le régime méditerranéen.
- Il est recommandé de composer un menu spécial pour prévenir diverses maladies. Un régime PP bien pensé et équilibré est un bon agent prophylactique contre l'apparition de maladies du tractus gastro-intestinal, les pathologies du cœur et des vaisseaux sanguins, la prise de poids incontrôlée, etc.
- En adhérant aux principes d'une bonne nutrition, vous pouvez garder votre silhouette en forme. Aucun régime ne peut garantir des résultats à long terme sans compromettre la santé. PP dans ce sens est en quelque sorte un moyen d'or. Grâce à lui, il est possible non seulement de perdre du poids, mais aussi de maintenir le poids souhaité aussi longtemps que nécessaire.
- La transition vers une alimentation équilibrée en complément de l'activité physique. Le manque de mobilité ne vous permettra pas d'obtenir l'effet souhaité. Par conséquent, quiconque veut être mince doit faire de l'exercice régulièrement.
- Selon des études récentes, un menu élaboré selon toutes les règles réduit considérablement le risque d'un état dépressif. C'est un gage de bien-être et d'une psyché stable.
Combien peut être laissé tomber sur le PP
Ne vous attendez pas à ce qu'en passant au régime PP, vous obtiendrez instantanément le résultat souhaité. Le processus implique un travail sérieux et à long terme. Au cours de la première semaine, le liquide quitte le corps, le gonflement diminue et le métabolisme est rétabli. Cela dépend beaucoup du sport. Un entraînement régulier permet d'obtenir l'effet souhaité le plus rapidement possible.
Une perte de poids excessive est un réel danger pour la santé. Par conséquent, l'objectif du passage à un menu diététique basé sur les règles du PP est de perdre du poids, tout en restant en bonne santé. Il est recommandé de ne pas perdre plus de 3-4 kg par mois. Ceci est possible avec une alimentation bien formulée et accompagnée d'une activité physique modérée: par exemple, des entraînements cardiovasculaires 3 à 4 fois par semaine et des promenades quotidiennes au grand air pendant 15 à 20 minutes.
Perdre du poids excessif peut être plus intense. Cela nécessite plus d'activité physique.
En outre, vous ne devez pas négliger les caractéristiques individuelles du corps. Certaines personnes perdent du poids plus rapidement, d'autres ont besoin de plus de temps pour obtenir le résultat souhaité.
De plus, à chaque kilogramme perdu, le corps commence à résister à une gestion aussi sans cérémonie de ses réserves. En conséquence, plus vous mangez longtemps une alimentation équilibrée, plus vous perdrez du poids lentement. Cependant, cette situation ne signifie pas que la technique a cessé de fonctionner. C'est juste que le corps essaie d'économiser autant que possible, en mettant à contrecœur des grammes supplémentaires. Oubliez les échelles pour l'instant, il vaut mieux commencer à mesurer vos propres paramètres. Cela rendra le suivi des modifications plus intuitif.
Comment démarrer une bonne nutrition
Lors de la création d'un menu de perte de poids pour tous les jours, il est important de respecter un certain nombre de principes d'une bonne nutrition:
- Buvez plus de liquides (eau potable régulière). Il favorise un métabolisme accéléré, à la suite duquel les substances nocives sont éliminées du corps.
- Mangez régulièrement et ne sautez pas de repas. La sensation de faim oblige notre corps à économiser des fournitures pour l'avenir.
- Lors de la préparation des repas, n'excluez pas les épices. Les aliments malsains préparés avec les meilleurs ingrédients se sentiront non comestibles et s'ennuieront très rapidement. Réprimer la tentation de rompre sera beaucoup plus difficile.
- N'abandonnez pas les bonbons. Utilisez un substitut ou du miel au lieu du sucre ordinaire. Pour la cuisson, utilisez de la farine ou du son de seigle.
- Choisissez des aliments riches en fibres alimentaires: avoine, légumineuses, noix, légumes frais, olives, baies.
- Privilégiez les fibres solubles et les glucides lents. N'achetez que des pâtes de blé dur. Utilisez du riz brun au lieu du riz blanc.
- N'oubliez pas d'être physiquement actif. Seul un exercice régulier vous aidera à atteindre le résultat souhaité. Après tout, vous devez dépenser plus de calories que vous n'en consommez.
- Ne soyez pas paresseux pour essayer de nouvelles recettes, élargissez la liste des produits utilisés. La nourriture monotone peut rapidement devenir ennuyeuse.
- Mangez le dernier repas de la journée au plus tard 2 à 3 heures avant le coucher (sauf si vous utilisez le jeûne intermittent pour vos propres besoins)
Que faut-il éviter avec une bonne nutrition?
Le moyen le plus simple sera de conserver le mode choisi, en évitant les situations qui pourraient provoquer une panne:
- Lors de la compilation d'un menu de nutrition de perte de poids appropriée, veillez à dormir suffisamment. Perdre du poids en soi est un stress important pour le corps. Le corps essaie de conserver l'énergie. Une personne se fatigue plus vite, veut dormir plus souvent. Par conséquent, il est très important de dormir suffisamment et d'éviter le surmenage.
- Prenez l'habitude de consommer des vitamines. Même les aliments les plus sains en manquent. Un complexe de vitamines et de minéraux viendra à la rescousse dans une telle situation. Mais gardez à l'esprit que toutes les vitamines ne doivent pas être consommées de manière incontrôlable. Vous pouvez lire comment maintenir correctement votre santé avec des suppléments vitaminiques dans cet article.
- Si possible, éliminez complètement les boissons alcoolisées de l'alimentation. L'alcool contient du sucre et augmente votre appétit.
- N'allez pas faire du shopping quand vous avez faim. Assurez-vous de manger beaucoup plus de nourriture que nécessaire et de manger quelque chose de riche en calories et nocif.
- Efforcez-vous de diversifier le menu. La même chose devient vite ennuyeuse.
Produits pour une bonne nutrition
Tout d'abord, nous listons les produits qui peuvent être consommés sans aucune restriction:
- légumes à faible teneur en amidon;
- chou (mer);
- viande de volaille (blanche), viande de lapin;
- blanc d'œuf;
- boulgour, riz brun et sauvage, avoine, couscous, sarrasin, épeautre;
- pâtes de blé dur;
- toast de seigle multigrain;
- pain complet;
- poisson maigre, crustacés;
- huile d'olive et de lin;
- noix;
- épices naturelles;
- Lait fermenté et produits laitiers (faibles en calories).
La liste ci-dessus n'est pas pertinente pour tous les régimes. Il est essentiel à la formation d'une alimentation équilibrée. Ainsi, par exemple, si vous faites une cure de désintoxication pour perdre du poids, la liste des aliments autorisés sera différente.
Lors de l'élaboration du menu, il est important de se rappeler que les aliments suivants doivent être consommés avec modération:
- légumes riches en amidon (les mêmes pommes de terre);
- fromages gras;
- fruits sucrés;
- fromage blanc.
Il est nécessaire de dire un «non» catégorique aux positions suivantes:
- de l'alcool;
- maïs;
- les produits de confiserie riches en calories qui ne sont pas inclus dans le régime PP;
- sucre ordinaire.
Que rechercher lors d'un régime.
Tout d'abord, il est nécessaire d'évaluer le niveau d'activité physique et de calculer l'apport calorique quotidien.
L'activité physique peut être:
- Minimal: lorsqu'une personne mène une vie sédentaire et ne fait pas de sport.
- Facile: si vous devez vous asseoir au travail et que vous ne pouvez pas vous entraîner plus de 2 à 3 fois par semaine.
- Moyenne: implique la présence d'une activité physique de faible intensité (jusqu'à 5 entraînements par semaine).
- High: quand le travail quotidien est indissociable d'un entraînement intense. Un style de vie sportif à part entière.
- Extrêmement élevé - je travaille très dur et je m'entraîne quotidiennement.
Après avoir déterminé le niveau de charge, calculez le taux de calories par jour. Cela se fait en utilisant la formule Mifflin-San Geor:
Version simplifiée:
- pour les hommes: 10 x poids (kg) + 6, 25 x taille (cm) - 5 x âge (g) + 5;
- pour les femmes: 10 x poids (kg) + 6, 25 x taille (cm) - 5 x âge (g) - 161.
Version modifiée:
- pour les hommes: (10 x poids (kg) + 6, 25 x taille (cm) - 5 x âge (g) + 5) x A;
- pour les femmes: (10 x poids (kg) + 6, 25 x taille (cm) - 5 x âge (g) - 161) x A.
A - le niveau d'activité humaine, dont le degré est présenté ci-dessus.
Menu alimentaire minceur pendant une semaine.
Le régime variera en fonction du résultat souhaité. Par exemple, considérez un menu pour une quantité différente de calories consommées quotidiennement. Tous les produits des tableaux sont en grammes.
Menu hebdomadaire de 800 kcal
- Petit-déjeuner 249 kcal;
- Déjeuner 299 kcal;
- Dîner 249 kcal.
Lundi
- fromage cottage - 100 g;
- salade de légumes - 201 g, 2 œufs durs, tisane;
- légumes cuits - 299 g et un verre de kéfir.
Mardi
- bouillie de lait - 149 g;
- 249 ml de soupe plus café non sucré;
- salade - 305 g, viande cuite à la vapeur - 99 g, 200 ml de lait.
Mercredi
- baies - 125 g;
- ragoût - 203 g, poulet bouilli - 154 g;
- 148g de poisson maigre garni de légumes.
jeudi
- Répétition du lundi matin;
- salade de légumes - 230 g plus 2 œufs;
- ragoût aux herbes - 362g.
Vendredi
- 106 g de fromage cottage avec de la crème sure mi-grasse;
- soupe de chou vert - 204 ml;
- un verre de kéfir ou de lait cuit fermenté, ½ cuillère à soupe. l. Sahara.
samedi
- Répétition mardi matin;
- 249 g de soupe aux légumes, pain de blé entier et fromage cottage;
- Boulettes de poulet hachées - 205 g, tisane.
dimanche
- omelette au fromage - 215 g, jus de tomate;
- 230 g de légumes bouillis, poitrine de poulet cuite à la vapeur - 143 g;
- ragoût de boeuf aux herbes, 200 ml de lait.
Régime quotidien de 1000 calories
- Petit-déjeuner 249 kcal;
- Déjeuner 99 kcal;
- Déjeuner 299 kcal;
- Snack 99 kcal;
- Dîner 247 kcal.
Lundi
- fromage cottage aux fruits secs - 150 g;
- baies - 100 g;
- filet de poulet au sarrasin - 100 g chacun;
- maïs bouilli - 1 épi;
- légumes frais - 204g.
Mardi
- œuf à la coque avec du pain de blé entier;
- un verre de smoothie;
- ratatouille végétarienne;
- fromage - 30 g;
- filet de poulet - 80g.
Mercredi
- une tranche de pain noir avec du fromage cottage;
- baies ou fruits - 143 g;
- ragoût de légumes - 201 g;
- noix - 30 g;
- oeuf dur.
jeudi
- fromage cottage - 145 g;
- smoothie aux baies - 200 ml;
- soupe de chou vert - 201 g;
- un verre de lait;
- compote de légumes - 146g.
Vendredi
- bouillie de lait écrémé - 154 g;
- muesli pressé - 70 g;
- poulet bouilli avec garniture, 100 g chacun;
- pain de blé entier avec du fromage cottage;
- fruits de mer - 130g.
samedi
- salade de tomates et blanc d'oeuf - 149 g;
- Pomme;
- soupe sans viande - 201 g;
- Yaourt;
- boeuf cuit à la vapeur - 99g.
dimanche
- beignets à la pomme (PP) - 149 g;
- Orange;
- ragoût de poisson aux légumes - 100 g chacun;
- kéfir ou lait cuit fermenté - un verre;
- fruits - 150 g et tisane.
Menu d'une semaine à 1200 kcal
- Petit-déjeuner 298 kcal;
- Déjeuner 156 kcal;
- Déjeuner 288 kcal;
- Snack 309 kcal;
- Dîner 283 kcal.
Lundi
- omelette aux tomates - 248 g;
- Pomme;
- salade de poisson - 143 g plus les verts - 150 g;
- noix ou fruits secs - 40 g;
- ragoût de légumes - 250g.
Mardi
- bouillie dans l'eau avec des baies - 230 g;
- smoothie au caillé et aux baies - un verre;
- volaille bouillie aux herbes - 230 g;
- Yogurt faible en graisses;
- poisson cuit à la vapeur - 201 g, salade de fruits - 140 g.
Mercredi
- Fromage grec - 60 g;
- Orange;
- salade de poulet - 200 g, soupe - 100 g;
- casserole de fromage cottage - 99 g;
- filet de volaille cuit à la vapeur - 150g.
jeudi
- crêpes à l'avoine - 100 g;
- 1/2 pamplemousse
- riz aux légumes - 202 g;
- un verre de lait cuit fermenté ou de kéfir;
- foie de bœuf avec garniture: 100 g chacun.
Vendredi
- bouillie de lait écrémé - 250 g;
- smoothie aux baies - verre;
- compote de dinde - 120 g, pain complet;
- salade de fruits - 130 g;
- oeuf à la coque et noix - 40g.
samedi
- tortilla - 99 g;
- un verre de kéfir;
- soupe aux légumes - 203 g, filet de poulet cuit à la vapeur - 100 g;
- baies - 60 g, tisane;
- poisson bouilli - 150 g, café sans sucre.
dimanche
- casserole de caillé - 120 g;
- smoothies aux baies et au lait - 200 ml;
- ragoût - 230 g, thé vert;
- pain de blé entier avec du fromage;
- volaille cuite au sarrasin - 201g.
Régime d'environ 1500 calories
- Petit déjeuner 351 kcal;
- Déjeuner 249 kcal;
- Déjeuner 351 kcal;
- Snack 249 kcal;
- Dîner 351kcal.
Lundi
- 2 œufs durs aux herbes;
- jus d'orange et fromage cottage;
- poisson cuit au four - 120 g, salade de légumes frais - 100 g;
- noix - 30 g et thé vert;
- compote de poulet - 149g, ragoût de légumes - 80g.
Mardi
- casserole de fromage cottage et de tomates - 250 g;
- un verre de kéfir plus muesli - 30 g;
- pâtes - 149 g au bœuf - 100 g et légumes - 150 g;
- Orange;
- salade de poisson - 180 g, pain de blé entier.
Mercredi
- Répétition du lundi matin;
- ½ pamplemousse, thé vert avec du sucre (1, 2 cuillères à soupe);
- soupe de chou vert - 201 g, fromage faible en gras - 30 g;
- Smoothie;
- volaille cuite à la vapeur - 149 g, œuf à la coque.
jeudi
- bouillie au lait écrémé - 249 g, café sans sucre;
- casserole aux baies - 149 g;
- légumes cuits à la viande blanche - 250 g, pain noir au fromage cottage;
- banane plus noix - 20 g;
- poisson bouilli - 150 g, salade verte - 130 g.
Vendredi
- abats bouillis (foie de poulet) - 180 g;
- salade de chou, carottes et concombres - 150 g;
- ragoût de poulet - 100 g, garniture de céréales - 100 g, tisane;
- fromage cottage - 100 g, confiture - 1 c. l. ;
- viande de volaille cuite au four - 180 g, herbes et fromage cottage - 70 g.
samedi
- riz brun aux légumes - 100 g, kéfir;
- yogourt faible en gras, pomme;
- soupe de chou vert - 250 g, légumes verts frais - 100 g;
- crêpes aux pommes - 2 pièces. ;
- sarrasin - 100 g, dinde bouillie - 100 g.
dimanche
- 2 œufs durs;
- banane plus café sans sucre;
- poulet cuit aux légumes - 230 g, pain de blé entier;
- Orange;
- ragoût de bœuf - 140 g, fromage cottage - 100 g.
Recettes pour plats en PP
Lors de l'élaboration d'un régime rude pour perdre du poids, il n'est pas du tout nécessaire de manger la même nourriture tous les jours. Il existe de nombreuses recettes pour des plats sains. Voici des exemples que vous pouvez utiliser.
Premier: soupe au chou vert
- viande maigre - 200 g;
- œufs de poule - 7 pièces. ;
- oignons - 1 pc. ;
- pommes de terre - 4 pièces. ;
- oseille - 50 g;
- épices, sel au goût.
Coupez la viande en petits morceaux, faites bouillir jusqu'à ce qu'elle soit à moitié cuite. Ajouter les pommes de terre et les assaisonnements au bouillon, assaisonner de sel. Faites revenir les oignons dans l'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils soient dorés et mettez-les dans la soupe avec l'oseille hachée. Hachez finement les œufs durs et envoyez-les après les herbes. Faites bouillir la soupe aux choux pendant encore 5 minutes, puis laissez infuser pendant une demi-heure.
Deuxièmement: poisson aux légumes (cuit au four)
- poisson (saumon) - 450 g;
- chou-fleur - 450 g;
- jus de citron et sauce soja - 4 c. l. ;
Faire mariner le poisson nettoyé et lavé dans un mélange de sauce et de jus de citron (30 minutes). Divisez le chou en inflorescences. Placer les légumes et le saumon sur une plaque à pâtisserie et cuire au four à 180 degrés pendant 25-30 minutes.
Salade de poivrons et haricots:
- haricots verts congelés - 300 g;
- poivron doux - 100 g;
- jus de citron - 2 c. l. ;
- une gousse d'ail.
Faites bouillir les haricots pendant une minute, égouttez le liquide et laissez refroidir. Ajouter le poivron finement haché et l'ail émincé. Assaisonner la salade avec du jus de citron, du sel et du poivre si désiré.
Dessert: apéritif au fromage cottage
- masse de caillé - 250 g;
- œuf de poule - 1 pc. ;
- succédané de sucre - 2 c. l. ;
- Pomme;
- banane.
Mélangez l'œuf avec le fromage cottage, ajoutez l'édulcorant et les fruits coupés en dés au mélange. Cuire au micro-ondes pendant 3 minutes à 750 watts.
Snack: smoothie aux fruits au kéfir
- banane - 1 pièce;
- poire - 1 pièce;
- kiwi - 1 pièce;
- miel - 1 cuillère à café;
- un verre de kéfir.
Rincez le fruit, épluchez-le et hachez-le. Broyez tous les ingrédients (y compris le kéfir) dans un mélangeur.
Comment compter les calories
Les aliments perdent du volume pendant la cuisson, conséquence naturelle de la cuisson. Cependant, la teneur en calories reste la même. Donc, si vous faites bouillir un filet de poulet (200 g), dans sa forme finie, son poids ne sera que de 150, mais la quantité de kcal ne changera pas. Pour déterminer le contenu calorique d'un plat fini, il est nécessaire de peser tous ses composants et de calculer les calories qu'ils contiennent.
Ce qu'il faut garder à l'esprit lors de l'élaboration d'un menu individuel pour perdre du poids.
La composition du régime doit être abordée avec le plus grand sérieux. Pour se débarrasser de l'excès de poids, le maintenir dans les limites normales et à des fins thérapeutiques, différentes approches sont nécessaires. C'est particulièrement difficile pour les personnes souffrant de maladies chroniques ou d'intolérance à certains aliments. Lorsqu'ils élaborent un plan de repas, ils doivent d'abord consulter un médecin. Sinon, le régime n'apportera que des problèmes de santé supplémentaires.